به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

آیا می‌توان از بی خوابی و اضطراب جلوگیری کرد؟

تاریخ انتشار: ۳۰ شهریور ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۷۲۶۰۱۳

اضطراب و بی خوابی یکی از مهمترین مشکلاتی است که بسیاری از افراد قبل از خواب از آن رنج می‌برند. بی خوابی ممکن است نتیجه یک مشکل سیستمیک یا یک مشکل روانی باشد. طبق تحقیقات جدید نکاتی وجود دارد که رعایت آن ها شما را از بی خوابی و اضطراب قبل از خواب محافظت می‌کند. 

۱. وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
 
تلفن‌ها و تبلت‌ها با نور آبی خود ماده شیمیایی مغز را تحریک می‌کنند، بنابراین بهتر از اینکه دستگاه‌های الکترونیکی خود را کنار بگذارید، آن‌ها را به طور کامل در اتاق دیگری بگذارید، به گونه‌ای که بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند از دستگاه‌های الکترونیکی خود حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب فاصله بگیرید به خودت فرصت استراحت بدهید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

۲. برای خواب خود زمان تعیین کنید
 
شما باید برای خواب روزانه خود زمان تعیین کنید؛ زمان مشخص برای خواب و زمان مشخص برای بیدار شدن به مدت ۶ تا ۸ ساعت به شما در کنترل بی خوابی کمک می‌کند.

۳. یک دستگاه صوت را امتحان کنید
 
یک برنامه رایگان صدا و خواب مانند Calm برای تنظیم موسیقی، مدیتیشن هدایت شده یا حتی صدا‌های طبیعت برای آرام کردن شما در هنگام خواب دانلود کنید. همچنین می‌توانید آن را طوری تنظیم کنید که برای مدت زمان مشخصی پخش شود و بعد از اینکه به خواب رفتید، خاموش شود.

۴. مصرف غذا و میان وعده‌های آخر شب را محدود کنید
 
اگر بدن شما درصدد هضم غذا باشد، برای رسیدن به آرامش قبل از خواب آماده نیست؛ بنابراین سه تا چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن خودداری کنید؛ این به بدن شما اجازه می‌دهد تا غذای شما به خوبی هضم شود.

۵. عصر‌ها مدیتیشن کنید
 
در حالی که به نظر می‌رسد مدیتیشن اغلب مستلزم نشستن و ساکت بودن است، اما ریشه این تمرین - که می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد - تمرکز و آرامش ذهن شماست.

مدیتیشن نه تنها می‌تواند به رهایی و آزاد کردن ذهنتان کمک کند، بلکه می‌تواند به هر چیزی که از گذشته خود به آن پایبند هستید نیز به شما کمک کند.

منبع: الیوم السابع

باشگاه خبرنگاران جوان علمی پزشکی کلينيک

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: بی خوابی قبل از خواب بی خوابی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۷۲۶۰۱۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

سه افسانه درباره خواب که نباید باور کنید

فرارو- همه ما می‌خوابیم، اما چند نفر از ما شب‌ها به‌طور استثنایی خوب می‌خوابیم؟ شاید بتوان گفت تعداد بسیار کمی. برای یافتن پاسخ به پرسش چگونه خوب خوابیدن، ابتدا باید باور‌های غلط رایج را از بین ببریم. در ادامه به سه افسانه درباره خواب اشاره می‌کنیم که نباید به آن باور داشته باشید:

افسانه اول: زود به‌رختخواب‌رفتن همواره خوب است

به گزارش فرارو به نقل از مایند بادی گرین، واقعیت آن است که ما نمی‌خواهیم خیلی زود به رختخواب برویم. اگر احساس خواب را نداشته باشید و زود به رختخواب بروید، می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و رابطه‌ای تیره را میان شما و رختخواب‌تان ایجاد کند! هرچه بیش‌تر در رختخواب غلت بخورید، بچرخید و ناامیدانه بیدار باشید، رختخواب برای‌تان به مکانی اضطراب‌آور و در کل خواب برای‌تان به مقوله‌ای ناامیدکننده تبدیل می‌شود. در آن صورت دفعه بعد که به رختخواب می‌روید، مغزتان به شما می‌گوید: «اوه، من نمی‌دانم این مکان چیست؟». اینجاست که ناامید و مضطرب می‌شویم و تقلا می‌کنیم که معمولا به ایجاد یک چرخه معیوب منجر می‌شود و در آن مغزتان پاسخ جنگ یا گریز را فعال می‌کند.

بنابراین برای افرادی که برای به‌خواب‌رفتن مشکل دارند، یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای تنظیم دوباره خوابشان آن است که دیرتر به رختخواب بروند، یعنی زمانی به رختخواب بروند که واقعا خواب‌آلود هستند. مطمئن شوید که بدن شما واقعا فرصتی برای احساس خواب‌آلودگی با داشتن یک روال آرام‌بخش را دارد. برای روشن‌شدن بحث باید گفت زودخوابیدن لزوما چیز بدی نیست، منتهی با فرض اینکه واقعا احساس خستگی کنید. هرگز سعی نکنید به‌زور بخوابید.

افسانه دوم: چرت‌زدن همیشه بد است

برخی از متخصصان خواب موضعی ضدچرت‌زدن دارند. بااین‌وجود، زمانی که این کار را مسئولانه انجام بدهید، چرت‌زدن در برنامه خواب سالم می‌تواند جایی برای خود داشته باشد. چرت‌زدن می‌تواند مانند یک شمشیر دولبه عمل کند. از طرفی واقعا می‌تواند به فرد کمک کند تا به خوابی دست یابد که در شب نمی‌تواند در شکل مطلوب آن را تجربه کند، به‌خصوص اگر شب وحشتناکی را از نظر بی‌خوابی تجربه کرده باشد.

بنابراین چرت‌زدن ممکن است قدری از فشار خواب را ازبین ببرد و شما را کم‌تر مضطرب کند، اگر با خود بگویید: «درست است امشب بی‌خواب شدم، اما خب، دست‌کم فردا می‌توانم با چرت‌زدن آن را قدری جبران کنم». از طرف دیگر مشکل زمانی به‌وجود می‌آید که خیلی دیر و یا زمانی طولانی چرت می‌زنید، به‌گونه‌ای که موجب می‌شود میل شما برای خوابیدن ازبین برود. به‌طور نرمال با بیداربودن و فعال‌بودن در طول روز امیدواریم تا زمان خواب راحتی را هنگام شب تجربه کنیم.

درمقابل، کاری که با چرت‌زدن طولانی‌مدت انجام می‌دهید، به‌خصوص در اواخر روز موجب می‌شود میلتان برای خوابیدن هنگام شب کاهش یابد، این درست شبیه خوردن چند کیک قبل از موعد شام است.

با توجه به آنچه گفته شد، برای یک چرت سالم باید چه کاری انجام بدهیم؟ توصیه می‌شود چرت خود را حدود شش تا هشت ساعت پس از بیدارشدن در طول روز آغاز کنید و آن را در بازه زمانی ۳۰ دقیقه محدود کنید. چرت‌زدن استاندارد نباید بیش از یک ساعت طول بکشد.  

افسانه سوم: برای خوابیدن تلاش کنید و کار‌هایی را انجام بدهید

برای بسیاری از افراد به‌ویژه آنها که با بی‌خوابی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند، یک مانع بزرگ برای خواب عمیق، تلاش بیش‌ازحد است. واقعیت آن است که خوابیدن باید فرایندی بدون زحمت باشد و تلاش بیش‌ازحد برای این کار می‌تواند درنهایت نتیجه‌ای معکوس به همراه داشته باشد. چه شمارش تعداد گوسفندان در ذهن باشد، چه قراردادن سر در فریزر، چه مراقبه و یا هر کار دیگری به معنای آن است که شما برای خوابیدن درحال تقلای بیش از حد هستید.

این قبیل اقدامات فشار بیشتری را برای خوابیدن به شما وارد می‌کنند و موجب توجه بیش‌تر شما به این واقعیت خواهد شد که نخوابیده‌اید.

درعوض، اگر متوجه شدید درحال چرخیدن و غلت‌خوردن هستید، کاری را انجام بدهید که به‌طور طبیعی از آن لذت می‌برید. می‌توانید تلویزیون تماشا کنید یا کتاب بخوانید، حتی قدری کار با گوشی تلفن همراه هم می‌تواند بدون اشکال باشد، به شرطی که اضطراب درباره خوابیدن را از ذهن شما دور کند.

بااین‌وجود، اگر تجربه به شما نشان داده است استفاده از گوشی تلفن همراه هوشمند موجب افزایش اضطرابتان می‌شود، احتمالا بهتر است آن را از خود دور نگه دارید. این اقدامات بهتر از کار‌های با تلاش و تقلای زیاد برای خوابیدن هستند. در هر ترفندی که برای خوابیدن به کار می‌برید، صرفا تلاش کنید به خود فشار وارد نکنید.